Hej, inni entuzjastowie podnoszenia mocy! Jeśli jesteś podobny do mnie, zawsze szukasz najlepszych ćwiczeń, aby zwiększyć swoją grę podnoszenia energii, szczególnie jeśli chodzi o te najważniejsze ramiona. Jako dostawca celów podnoszenia o dużej mocy, widziałem z pierwszej ręki, w jaki sposób właściwy trening barkowy może mieć świat w ogólnej wydajności. Zanurzmy się w najwyższych ćwiczeniach ramion, które mogą pomóc w osiągnięciu celów podnoszenia wysokiej mocy.
1. Naciśnięcie napowietrznych
Prasa na głowie to klasyczne ćwiczenie barkowe, które pracuje wiele grup mięśni, w tym naramienniki, triceps i górne plecy. Jest to ruch złożony, który naśladuje ruch podnoszenia ciężkiego obiektu nad głową, czyniąc go wysoce funkcjonalnym podnoszeniem mocy.
Aby wykonać prasę nad głową, stań z rozłożeniem szerokości ramion, trzymając sztangę lub hantle na wysokości ramion. Utrzymuj swój rdzeń i prosto. Popchnij ciężar nad głową, aż ramiona będą w pełni wydłużone, a następnie opuść ją z powrotem do pozycji początkowej.
To ćwiczenie można wykonać za pomocą sztangi, hantli lub maszyny. Każda odmiana ma swoje własne zalety, więc dobrym pomysłem jest ich wymieszanie, aby zachować wyzwanie dla mięśni. Na przykład użycie hantli pozwala na większy zakres ruchu i może pomóc w skorygowaniu nierównowagi mięśni, podczas gdy sztanga zapewnia większą stabilność i pozwala na podnoszenie cięższych ciężarów.
2. Arnold Press
Nazwany na cześć legendarnego Arnolda Schwarzeneggera, Arnold Press jest unikalną odmianą prasy napowietrznej, która jest ukierunkowana na mięśnie barkowe pod wieloma kątami. Łączy przede wszystkim obrót ramion z pionowym ruchem prasującym, co pomaga zaangażować więcej włókien mięśniowych i zwiększyć ogólną siłę barku.
Aby wykonać prasę Arnolda, zacznij od trzymania hantli w każdej ręce na wysokości ramion, z dłońmi skierowanymi do twojego ciała. Podczas wciśnięcia ciężarów obracaj dłonie do przodu, aż staną się skierowane od ciebie na szczycie ruchu. Następnie opuść ciężary z powrotem do pozycji początkowej, obracając dłonie z powrotem, aby twarzą w twarz z ciała.
To ćwiczenie jest doskonałym dodatkiem do rutyny treningu barku, ponieważ dodaje dodatkowego elementu złożoności i wyzwania. Może pomóc w rozwinięciu bardziej zaokrąglonej siły barku i poprawy ogólnej wydajności podnoszenia mocy.
3. Podwyżka boczna
Podwyższenie boczne jest prostym, ale skutecznym ćwiczeniem, które są skierowane do bocznych naramienników, które są mięśniami po bokach ramion. Pomaga budować szerokość i definicję w ramionach, zapewniając tę klasyczną sylwetkę w kształcie litery V.
Aby wykonać podwyżkę boczną, stań z rozłożeniem ramion, trzymając w każdej ręce hantle z dłońmi skierowanymi w dół. Utrzymuj lekko łokcie, a twój rdzeń jest zaangażowany. Podnieś ciężary na boki ciała, aż będą one równoległe do podłogi, a następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Ważne jest, aby kontrolował ruch i unikać użycia pędu do podnoszenia ciężarów. Skoncentruj się na użyciu mięśni barkowych do wykonania windy i nie pozwól ramionom wzruszając w kierunku uszu. Możesz również zmieniać prędkość ruchu i masę, której używasz, aby zachować wyzwanie.
4. Front Raise
Podwyżka jest kolejnym ćwiczeniem, które są skierowane do przednich naramienników, które są mięśniami z przodu ramion. Pomaga wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za podnoszenie przedmiotów przed ciałem, dzięki czemu jest przydatny do ruchów podnoszenia mocy, takich jak czysty i palant.
Aby wykonać podwyżkę, stań z rozłożoną szerokością ramion, trzymając w każdej ręce hantle z dłońmi skierowanymi w dół. Utrzymuj lekko łokcie, a twój rdzeń jest zaangażowany. Podnieś ciężary przed ciałem, aż będą one równoległe do podłogi, a następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
Podobnie jak podwyższenie boczne, ważne jest, aby ruch kontrolował i uniknąć użycia pędu do podnoszenia ciężarów. Skoncentruj się na użyciu mięśni barkowych do wykonania windy i nie pozwól ramionom wzruszając w kierunku uszu. Możesz również zmieniać prędkość ruchu i masę, której używasz, aby zachować wyzwanie.
5. Tylna mucha delta
Tylna mucha delt jest często przewodzonym ćwiczeniem, które atakuje tylne naramienniki, które są mięśniami z tyłu ramion. Mięśnie te są ważne dla utrzymania dobrego zdrowia i stabilności barku, a także dla poprawy ogólnej wydajności podnoszenia mocy.
Aby wykonać tylną muchę delta, usiądź na krawędzi ławki z płaską stopami na podłodze i prostym plecach. Przytrzymaj hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi w dół. Zegnij kolana i lekko pochyl się, aby twój tułów był prawie równoległy do podłogi. Utrzymuj lekko łokcie, a twój rdzeń jest zaangażowany. Podnieś ciężary na boki ciała, ściskając razem łopatki. Następnie obniż ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie może być nieco trudne do poprawnego wykonania, zwłaszcza jeśli nie jesteś przyzwyczajony do celowania w tylne naramienniki. Ważne jest, aby skupić się na użyciu mięśni barkowych do wykonania windy, a nie polegać na ramionach ani plecach, aby wykonać pracę. Możesz również zmieniać prędkość ruchu i masę, której używasz, aby zachować wyzwanie.
6. Rządowe ramion
Rzury ramion to proste ćwiczenie, które atakuje mięśnie trapez, które są mięśniami biegnącymi wzdłuż szyi i ramion. Pomaga wzmocnić te mięśnie, które mogą poprawić ogólną stabilność barku i wsparcie podczas ruchów podnoszenia mocy.
Aby wykonać ramion wzruszając ramionami, stań z rozłożeniem ramion, trzymając przed ciałem sztangę lub hantle z dłoniami. Trzymaj ramiona prosto, a rdzeń jest zaangażowany. Wzrusz ramiona w kierunku uszu tak wysoko, jak to możliwe, a następnie opuść je z powrotem do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie jest świetnym sposobem na dodanie dodatkowej pracy do rutyny treningu barku, zwłaszcza jeśli chcesz poprawić ogólną siłę i stabilność barku. Możesz również zmieniać prędkość ruchu i masę, której używasz, aby zachować wyzwanie.
7. Push Press
Prasa push jest kombinacją prasy napowietrznej i przysiadu, co czyni ją wysoce funkcjonalnym i potężnym ćwiczeniem do podnoszenia mocy. Pozwala użyć pędu wygenerowanego z dolnej części ciała, aby pomóc podnieść nad głową, co może pomóc w podnoszeniu ciężarów i poprawić ogólną wydajność podnoszenia mocy.
Aby wykonać prasę pchnięcia, zacznij od trzymania sztangi lub hantli na wysokości ramion, z rozłożoną na ramionach stóp. Utrzymuj swój rdzeń i prosto. Opuść swoje ciało w częściowo przysiad, a następnie eksploduj w górę, używając pędu z nóg, aby pomóc nacisnąć ciężar. Gdy ciężar jest nad głową, w pełni rozciągnij ramiona i zablokuj łokcie. Następnie obniż ciężar z powrotem do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie wymaga dużego koordynacji i siły, dlatego ważne jest, aby zacząć od lekkiej wagi i skupić się na opanowaniu techniki przed zwiększeniem wagi. Dobrym pomysłem jest również posiadanie obserwatora podczas wykonywania tego ćwiczenia, szczególnie jeśli podnosisz ciężki.
8. Rząd wyprostowany
Rząd pionowy to ćwiczenie, które atakuje mięśnie barkowe, a także górną część pleców i biceps. Pomaga wzmocnić mięśnie odpowiedzialne za przyciąganie przedmiotów do ciała, dzięki czemu jest użyteczny dla ruchów podnoszenia mocy, takich jak martwy ciąg i czysty.
Aby wykonać wiersz pionowy, stań z rozłożoną szerokością ramion, trzymając sztangę lub kabel z uchwytem, nieco szerszym niż szerokość ramion. Utrzymuj lekko łokcie, a twój rdzeń jest zaangażowany. Pociągnij sztangę lub kabel w kierunku podbródka, utrzymując łokcie wysoko i ramiona w dół. Następnie opuść sztangę lub kabel z powrotem do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie może obciążać twoje ramiona, dlatego ważne jest, aby użyć właściwej formy i unikać zbyt dużej wagi. Dobrym pomysłem jest również rozgrzanie ramion przed wykonaniem tego ćwiczenia w celu zmniejszenia ryzyka obrażeń.
9. Wyciąganie twarzy
Wyciąganie twarzy jest ćwiczeniem skierowanym do tylnych naramienników, a także mięśni z mankietu górnego i rotatora. Pomaga wzmocnić te mięśnie, które mogą poprawić ogólne zdrowie i stabilność barku, a także wydajność podnoszenia mocy.
Aby wykonać przyciągnięcie twarzy, przymocuj linę lub uchwyt do maszyny kablowej na wysokości klatki piersiowej. Stań przed maszyną, trzymając linę lub uchwyt z uchwytem, nieco szerszym niż szerokość ramion. Utrzymuj lekko łokcie, a twój rdzeń jest zaangażowany. Pociągnij linę lub uchwyt w kierunku twarzy, ściskając łopatki razem, gdy to robisz. Następnie opuść linę lub uchwycić z powrotem do pozycji początkowej.
To ćwiczenie jest doskonałym dodatkiem do rutyny treningu barku, ponieważ pomaga zrównoważyć siłę mięśni barkowych i poprawić ogólne zdrowie barku. Może to również pomóc w skorygowaniu nierównowagi mięśni i zmniejszeniu ryzyka urazów ramion.
10. Odwrotna mucha
Odwrotna mucha to ćwiczenie atakujące tylne naramienniki, a także mięśnie mankietu górnego i rotatora. Pomaga wzmocnić te mięśnie, które mogą poprawić ogólne zdrowie i stabilność barku, a także wydajność podnoszenia mocy.
Aby wykonać odwrotną muchę, połóż się twarzą w dół na ławce, trzymając hantle w każdej ręce z dłońmi skierowanymi w dół. Utrzymuj lekko łokcie, a twój rdzeń jest zaangażowany. Podnieś ciężary na boki ciała, ściskając razem łopatki. Następnie obniż ciężary z powrotem do pozycji wyjściowej.
To ćwiczenie jest świetnym sposobem na celowanie w tylne naramienniki pod innym kątem i może pomóc w poprawie ogólnej siły i stabilności barku. Dobrym pomysłem jest również rozgrzanie ramion przed wykonaniem tego ćwiczenia w celu zmniejszenia ryzyka obrażeń.
Wniosek
Podsumowując, są to jedne z najlepszych ćwiczeń ramion dla celu podnoszenia o dużej mocy. Włączając te ćwiczenia do rutyny treningu barku, możesz poprawić siłę ramion, stabilność i ogólną wydajność podnoszenia mocy. Pamiętaj, aby zacząć od lekkiej wagi i skupić się na opanowaniu techniki przed zwiększeniem wagi. Ważne jest również, aby słuchać twojego ciała i dać mu wystarczająco dużo czasu na odzyskanie między treningami.
Jeśli szukasz wysokiej jakości [celów podnoszenia dużej mocy], które pomogą Ci w szkoleniu, nie szukaj dalej! Jesteśmy wiodącym dostawcą [celów podnoszenia dużej mocy] i oferujemy szeroką gamę produktów, aby zaspokoić Twoje potrzeby. Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy profesjonalnym podnoszeniem mocy, mamy dla Ciebie odpowiedni cel.
Sprawdź naszeSport rotacyjny celWŚledzony cel ruchu, IPapier docelowy treningowy strzelaniaAby uzyskać więcej opcji.
Jeśli masz jakieś pytania lub chcesz omówić swoje konkretne wymagania, nie wahaj się z nami skontaktować. Jesteśmy tutaj, aby pomóc Ci osiągnąć cele podnoszenia dużej mocy!
Odniesienia
- American Council on Exiting (ACE). (i). Ćwiczenia ramię. Źródło: [strona internetowa ACE]
- Krajowe Stowarzyszenie Siły i Uwarunkowania (NSCA). (i). Szkolenie w zakresie podnoszenia mocy. Źródło: [strona internetowa NSCA]
- Anatomia treningu siłowego, 3. wydanie Frederica Delaviera.
